家庭電気文化会は、昭和24(1949)年9月に創立し、翌年の昭和25年4月に公益法人として認可された団体です。

法改正に伴い、平成26(2014)年3月に一般社団法人として認可され、同年4月1日から名称を変更しました。

期間限定 レシピ公開中!

管理栄養士 酒井理恵さん直伝!

おいしくてカンタン!

おすすめ健康食メニュー

 

ALLE Smart Life 2020年4月号 7ページに掲載のおすすめ健康食メニュー。

朝食、昼食、夕食のレシピを期間限定で公開しています。

おすすめ健康食メニュー レシピ

朝食

熱量595kcal たんぱく質27.2g 脂質27.8g 炭水化物58.9g 食塩相当量2.7g

 

主食◆味噌マヨのツナトースト

材料(1人分)

重量(g

食パン(6枚切り)

60

キャベツ

30

赤ピーマン

10

ツナ水煮缶詰

10

スイートコーン(缶詰もしくは冷凍)

20

マヨネーズ

6

味噌

3

白すりごま

3

コショウ

0.02

とろけるチーズ

20

作り方

①Aをボウルに入れよく混ぜ合わせておく。キャベツと赤ピーマンは細切りにし、水分を切ったツナ、スイートコーン(冷凍コーンを使う場合は水洗いしておく)をAを入れたボウルに入れて和える。

②食パンに①をまんべんなく拡げたら、その上にとろけるチーズをかけて、オーブントースターで45分焼く。

 

主菜◆スナップエンドウ入りスクランブルエッグ

材料(1人分)

重量(g

たまご(Mサイズ1個)

60

スナップエンドウ

15

牛乳

10

砂糖

2

0.5

1

作り方

①スナップエンドウは筋を取り、12㎝幅くらいの斜め切りにする。

②ボウルに卵を割り入れ、Aを入れてよく混ぜ合わせる。

③フライパンに油を熱し、①を中火で炒めたら②を入れて弱火〜中火でスクランブルエッグを作る。

 

副菜◆いちご

材料(1人分)

重量(g

いちご(45粒)

40

作り方

洗ってからへたを取る。

 

汁物◆ミルクココア

材料(1人分)

重量(g

牛乳

150

ココアパウダー

4

砂糖

5

作り方

①電子レンジ可のマグカップに1/3量の牛乳を入れて、電子レンジで温める。

②①に市販のココアパウダーを入れてよく溶かす。残りの牛乳を入れて、さらに電子レンジで温める。

③②に砂糖を入れて溶かす。

昼食

熱量779kcal たんぱく質32.6g 脂質20.3g 炭水化物112.1g 食塩相当量3.2g

 

主食◆アスパラガスとしめじの豆乳クリームパスタ

材料(1人分)

重量(g

スパゲティ

100

1

豚肩ロース肉

30

0.5

黒コショウ

0.02

バター

1

たまねぎ

20

アスパラガス

20

しめじ

20

豆乳

130

生クリーム

5

白ワイン

15

コンソメ

2

パルメザンチーズ

2

パセリ

0.5

作り方

①たっぷりの湯に塩を入れてスパゲティを茹で、湯切りしておく。

②豚肉はひと口大に切り、Aで下味をつけておく。

③フライパンにバターを入れて熱し、②と薄切りにしたたまねぎ、はかまをとって斜め切りにしたアスパラガス、ほぐしたしめじを炒める。

④③に火が通ったらBを入れてひと煮立ちさせる。①を入れて炒め合わせる。

⑤④を皿に盛り付けて、みじん切りにしたパセリを散らす。

 

主菜◆野菜たっぷりチョップドサラダ

材料(1人分)

重量(g

トマト

15

きゅうり

15

ブロッコリー

15

カニかまぼこ

5

じゃがいも

15

ミックスビーンズ

10

オリーブ油

4

4

ガーリックパウダー

0.5

0.3

コショウ

0.02

作り方

①ブロッコリーは好みの硬さに茹でる。トマト、きゅうり、ブロッコリー、カニかまぼこを1㎝角に切る。じゃがいもは皮をむいて1cm角に切り、耐熱容器に入れて電子レンジで23分加熱して柔らかくする。

②ボールにAを入れて、よく混ぜ合わせ、①とミックスビーンズを入れて和える。

 

副菜◆フルーツヨーグルト(蜂蜜がけ)

材料(1人分)

重量(g

バナナ(1/3本)

50

キウイフルーツ(1/3個)

30

ヨーグルト

40

蜂蜜

3

作り方

①バナナは皮をむいて薄切りに、キウイフルーツは半月薄切りにする。

②①を皿に盛り、ヨーグルトと蜂蜜をかける。

 

汁物◆旬のかぶを使ったコンソメスープ

材料(1人分)

重量(g

かぶ

20

にんじん

10

ベーコン

10

わかめ(乾燥)

0.5

130

コンソメ

1

0.5

コショウ

0.02

作り方

①かぶとにんじんは皮をむいていちょう切りに、ベーコンは短冊切りに、わかめは水(分量外)に戻してひと口大にカットする。

②鍋に水を入れ、かぶとにんじんが軟らかくなるまで加熱したら、ベーコンとわかめを入れる。ひと煮立ちさせたらAで味を調える。

夕食

熱量541kcal たんぱく質31.0g 脂質7.3g 炭水化物84.8g 食塩相当量3.4g

 

主食◆鶏ひき肉とにんじんの筍ごはん

材料(1人分)

重量(g

80

筍(水煮)

10

ささみミンチ

10

にんじん

10

料理酒

1

みりん

1

こいくちしょうゆ

3

水(+肉汁)

120

作り方

①米は洗米しておく。

②にんじんの皮をむき、筍とにんじんは同じくらいの厚さのいちょう切りにする。

③鍋にささみミンチと料理酒を入れて、中火でささみミンチをほぐし炒める。さらに、にんじんと筍を入れてさっと炒め、みりんとしょうゆを入れる。

④③をざるにあけ、肉汁を切る。肉汁は炊飯時に水分として加えるのでとっておく。

⑤炊飯釜に米と③の具、水(+肉汁)を入れて炊飯する。

 

主菜◆たらのカレー風味ソテー

材料(1人分)

重量(g

たら(切り身)

90

料理酒

1

0.5

オリーブ油

1

カレー粉

1

レタス(サラダ菜など)

5

ミニトマト

30

作り方

①たらは水洗い後、ペーパータオルで水気をとり、料理酒と塩を両面にふっておく。

②フライパンにオリーブ油を熱し、たらの両面にカレー粉をまぶして焼く。

③水洗いしたレタスは適当な大きさにちぎり、ミニトマトと一緒に皿に盛り、焼きあがったたらをのせる。

 

副菜◆ひじきとかぼちゃのサラダ

材料(1人分)

重量(g

かぼちゃ

40

ひじき(乾燥)

2

グリンピース(缶詰もしくは冷凍)

5

フレンチドレッシング

6

0.3

作り方

①かぼちゃは種とワタをとり、ひと口大に切ったら、耐熱容器に入れて電子レンジで34分加熱する。柔らかくなったら皮をとり除いてマッシュする。

②ひじきをたっぷりの水につけて戻す(袋の表示時間)。さっと茹でたら水切りをして、フレンチドレッシングをなじませておく。

③①に②とグリンピース(冷凍のものを使う場合はあらかじめボイルしておく)と塩を入れて混ぜ合わせる。

 

副菜◆菜の花とアサリの辛子和え

材料(1人分)

重量(g

菜の花

30

0.3

アサリ(缶詰)

5

みりん

2

しょうゆ

3

練りからし

1.5

作り方

①菜の花は12㎝幅に切り、熱湯で塩ゆで後、冷水にとりよく絞っておく。

②ボウルにアサリの汁大さじ1程度とAを入れる。さらに練り辛子を入れてよく溶かし、①とアサリを入れて和える。

 

汁物◆油揚げと小松菜の味噌汁

材料(1人分)

重量(g

木綿豆腐

20

小松菜

20

油揚げ

2

長ネギ

5

だし

130

味噌

8

作り方

①豆腐は賽の目に、小松菜は1cm幅に、油揚げは短冊に、長ネギは小口に切る。

②鍋にだしをとり、豆腐を入れてひと煮立ちさせたら油揚げと小松菜、長ネギを入れる。さらにひと煮立ちしたら、火を弱めて味噌を溶き入れる。

 

管理栄養士 酒井理恵さん

プロフィール

東京医療保健大学、医療保健学部医療栄養学科で講師を務める。これまで大手食品メーカーで学術支援を行ったほか、介護施設の給食管理、施設を利用する高齢者のための栄養ケア・マネジメントの担当など、医療と栄養分野で幅広く活動。